„Meditation für Anfänger – Meditieren lernen Schritt für Schritt? Teil 3

Teil 3: Welche Meditationsformen gibt es eigentlich? Fortsetzung …

Letzte Woche ging es um die passive stille Meditation und Vipassana, die Achtsamkeits-Meditation. Diese Woche stelle ich Euch Atem-Meditationen aus dem Yoga vor. Der Atem ist ein wunderbares Werkzeug, um das schier nie zu erschöpfende Plappern der Gedanken im Kopf zu beruhigen.

Atembeobachtung – auch eine Form von Vipassana

Wie immer starte mit einigen tiefen Atemzügen. Atme laut auf HA aus, um den größten Alltagsdruck loszuwerden. Dann lass den Atem einfach fließen, so wie er sich Dir gerade zeigt. Werde zum stillen Beobachter Deines Atems: spüre den Weg nach, den Dein Atem nimmt. Spüre wie er sanft durch die Nasenlöcher einströmt, sich dabei vielleicht die Nasenflügeln leicht bewegen, wie er weiterströmt durch den Rachenraum hinunter in die Lungen und wie sich dabei der Brustraum hebt. Beobachte, wo es Dich noch atmet. Ist es nur der Brustraum oder kannst Du den Atem vielleicht in den Rippenbögen und bis in den Bauch spüren. Welche Qualität hat Dein Atem? Ist er unruhig und oberflächlich? Oder wird er nach einigen bewussten Atemzügen schon etwas ruhiger, tiefer, gleichmäßiger? Du kannst rein bei der Atembeobachtung bleiben oder Du gehst einen Schritt weiter.

Atembeobachtung und Atem-Mediation beruhigt den GeistAtemlenkung – Vertiefung der Atmung

Beginne nun, dein Ausatmen länger werden zu lassen als Dein Einatmen. Manchen hilft es dabei zu zählen. Zähle z.B. bis zwei beim Einatmen und bis vier beim Ausatmen. Oder auch auf drei beim Einatmen und auf fünf beim Ausatmen, was schon etwas schwieriger ist. Wenn Dir das zu mechanisch ist, dann verlängere das Ausatmen nur gefühlt. Lasse ganz bewusst beim Ausatmen alles Alte, Verbrauchte, Alltagserinnerungen, Gedanken, Emotionen los. Schaffe Dir dadurch mehr Platz in Dir. Du kannst Dir das wie Entrümpeln vorstellen. Und die entstehende Leere entspannt und beruhigt. Probiere auch einmal aus, wie es sich anfühlt, beim Ausatmen den Bauchnabel sanft nach innen Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Das kann das Gefühl des Loslassens noch verstärken.

Diese Form der Meditation kannst Du auch umdrehen, indem Du das Einatmen verstärkst und verlängerst. Das gibt Dir ein Gefühl von Energie und Weite, Expansion und Größe.

Die bekannte Ujjayi-Atmung aus dem Yoga oder auch siegreiche Atmung, Reibelaut- oder Meeresrauschen-Atmung verlängert auch Deine Atmung. Dabei verengst Du die Stimmritzen, so als ob Du einen imaginären Spiegel vor Dir anhauchen wolltest. Diese Form der Atmung kannst Du sowohl bei der Ein- als auch bei der Ausatmung oder bei beidem anwenden. Die Ujjayi-Atmung entspannt und wirkt gleichzeitig kräftigend auf den Zwerchfell-Muskel, was die Bauch-Atmung intensiviert. Die Verdauungskraft wird gestärkt und die Atemwege gereinigt.

Wie immer gilt… in deinen Meditationssitz kommen und einfach ausprobieren. Nur so bekommst Du ein Gefühl dafür, was für Dich am besten funktioniert.

Viel Spaß beim Üben. Nächste Woche geht es um Atemlenkung und aktive Meditation.

Bleib dabei….

Deine Andrea

 

Dieser Blog wurde verfasst von Andrea Scheibl, Heilpraktikerin und Psychologische Beraterin.